English
ซ้อมวิ่งอย่างถูกวิธี อายุก็เป็นแค่ตัวเลข
ทุกคนคงพอรู้กันมาบ้างว่า เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราจะค่อยๆอ่อนแอลง เราจะมีวิธีอย่างไรที่จะรักษาความฟิตไว้ให้ได้นานที่สุดเพื่อไม่ทำให้อายุมาเป็นอุปสรรคในการออกกำลังกาย
จากงานวิจัยของ Hirofumi Tanaka ในปี 2008 พบว่า ร่างกายของคนเราจะมีความทนทาน (Endurance) สูงสุดเมื่อมีอายุที่ประมาณ 35 ปี ซึ่งความทนทานนี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งระยะไกล เพราะจะใช้เป็นตัวบ่งบอกความฟิตของแต่ละคนได้ครับ แต่หลังจาก 35 ไปแล้วความฟิตจะค่อยๆลดลง 9% ในทุกๆ 10 ปี เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของเราที่จะค่อยๆลดลงตามระยะเวลาไปด้วย
ถ้ามาดูกันที่สถิติเวลาวิ่งตามรุ่นอายุ จะพบว่า สถิติของการวิ่งระยะไกลจะช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นในอัตราที่เร็วกว่าสถิติของการวิ่งระยะสั้น หมายความว่าความทนทานของเราจะลดลงเร็วกว่าความเร็วนั่นเองครับ
นอกจากนี้การฝึกซ้อมของนักวิ่งที่อายุมากขึ้น ยังตอบสนองช้ากว่าคนอายุน้อย และยังมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่า
Wind Training มีคำแนะนำดีๆสำหรับการซ้อมวิ่งของนักวิ่งที่อายุมากขึ้นดังนี้ครับ
- ฝึกซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ แต่ควรจะซ้อมต่อเนื่องตลอดปี เน้นความสม่ำเสมอ และออกกำลังกายวิธีอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อรักษาความฟิตไว้
- เพิ่มจำนวนวันพักให้มากขึ้น [วันพักควรจะต้องพักอย่างเต็มที่จริงๆ] เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวจากการซ้อม
- ออกกำลังเพื่อเพิ่มความทนทาน [ความเร็วจะลดลงช้ากว่าความทนทาน] รวมถึงเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออยู่ตลอด เพราะจะสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บ และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลดลงได้
แม้ว่าท้ายที่สุดร่างกายของเราทุกคนจะต้องมีเสื่อมถอยบ้างตามเวลา แต่ถ้าทำตามคำแนะนำได้ไม่มากก็น้อย ก็จะช่วยให้สมรรถภาพร่างกายของเราจะลดลงช้ากว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลยแบบเห็นผลชัดเจน จนแทบจะลืมเรื่องอายุไปเลยล่ะครับ
เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งทุกคนสามารถนำคำแนะนำเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้หรือแนะนำต่อให้กับคนอื่นๆ ได้เลยครับ
ข้อมูลงานวิจัย
“Training in the aging athlete” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19202668
“Endurance exercise performance in Masters athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375571/
________________________
Wind Training แอปจัดตารางซ้อมวิ่งด้วย AI การันตีลดอาการบาดเจ็บหากซ้อมตามตารางอย่างต่อเนื่อง AI-based training plan application for running
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมสามารถ Inbox : m.me/WINDtrainingapp
ดาวน์โหลดแอปผ่านระบบ IOS : https://apps.apple.com/th/app/wind-training/id1549361741
ดาวน์โหลดแอปผ่านระบบ Android : https://play.google.com/store/apps/details…